ašto baš plivanje?



ez mnogo muke svako će lako zaključiti da je plivanje jedan od najzdravijih i najlepših sportova današnjice. Smatra se jednim od najkompletnijih oblika vežbanja, jer osigurava uključivanje većine mišićnih grupa. Za razliku od sportova koji u sebi sadrže proces trčanja, plivanje ima znatno manji procenat povreda jer ne vrši konstantni pritisak na zglobove i kosti. Plivanje osnažuje mišiće celog tela, podiže vitalnost i jača kardiovaskularni sistem. Osim do odličja i pobedničkih postolja, plivanjem se može doći i do zdravlja,jer ono pozitivno deluje na celokupni organizam. Plivanje povećava i jača mišiće srca, stabilizuje krvni pritisak,poboljšava snabdevanje srca i pluća kiseonikom, produbljuje disanje, te povećava i kapacitet pluća. Deluje opuštajuće na nervni sistem, pa je pogodno nakon stresnih poslova.Takođe poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju rada ruku i nogu, te pozitivno utiče na vezivno tkivo, pomaže pri otklanjanju ili ublažavanju deformiteta kičmenog stuba. Posebno je blagotvorno na mlade koji su još u periodu psiho-fizičkog razvoja.Daleko je najbolje kada se plivanje nauči u detinjstvu i kada se deca, još dok su sasvim mala počnu navikavati na blagotvorno dejstvo vode.

ebe još u prvom mesecu života treba često kupati u kadi da bi se deca, dok su sasvim mala počela navikavati na vodu. Zatim ih, kada malo porastu, prohodaju i progovore treba dovesti u bazen i podstaći da plivaju u društvu roditelja. Kada se oslobode straha od bazena, treba ih naučiti da rone, a tek kasnije, odnosno sa navršenih pet godina, treba ih učiti tehnikama plivanja.

livanjem se trenira celokupna muskulatura tela, ruku, ramena, leđa, grudnog koša, zadnjice i nogu, stiče se zavidna kondicija i izdržljivost, te se i usporava proces starenja. Plivanjem se takodje troše kalorije i podstiče mršavljenje (za trideset minuta izgori otprilike 350 kalorija!). Za plivanje nije potrebna posebna oprema sem kupaćeg kostima i eventualno kapica i naočara. Jednom rečju plivanje je prelep način života i sport kojim se osigurava zdravlje, pospešuje psiho-fizicki razvoj na najbolji mogući način i obezbeđuje dug život.

ačin ishrane plivača



a bi sportista postigao dobre rezultate u plivanju i uopšte na svim ostalim sportskim takmičenjima mora da ispuni određene zahteve. Najvažniji preduslov je naravno sklonost za određenu sportsku granu. Tu se naravno podrazumeva i lako podnošenje treninga što je u izabranoj sportskoj grani najvažniji deo sistema, a to često biva vidljivo tek u toku dužeg perioda treniranja. Važni delovi kompleksnog sistema uslova za uspeh su takođe primena odgovarajućih metoda treninga i dugogodišnje marljivo treniranje pored vođenja sportskog načina života.

okviru iznetih preduslova za uspeh, nikako se ne sme potcenjivati ishrana sportista, s obzirom na njen uticaj za postizanje rezultata. Samo pravilna ishrana obezbeđuje organizmu na prvom mestu zdravlje, a samim tim i takmičarsku sposobnost za postizanje rezultata.

o novih shvatanja o optimalnoj ishrani sportista dovela su ispitivanja o stvaranju energije u mišićnim ćelijama, prenosu i preobražaju energije u mehanički rad i sl. Isto tako, savremenim metodama sprovedeni su proračuni potrošnje energije pri različitim telesnim naprezanjima. Poslednjih godina rekordi se penju sve više, a rezultati na nivou svetskih takmičenja su takođe sve bolji. Ovakav napredak takmičarske moći u pojedinim sportskim granama nije postignut zbog sve većeg broja takozvanih "super talenata" već je rezultat savremenih metoda treniranja i daleko većeg uloženog napora. Dakle, možemo zaključiti da se uloga trenera sve više vidi, oseća, ceni i meri.

va ova saznanja vode ka tome da i ishrana sačinjava važnu ulogu u razvoju sportske takmičarske sposobnosti. Ona čak može da bude i potpuno odlučujuci faktor za postizanje rezultata. To se najpre događa kada ishrana ima nedostatke i upravo ti nedostaci sprečavaju pun razvoj takmičarske sposobnosti. Nasuprot tome, ishrana takođe može, kada je sprovedena s posebnim ciljem i tačno odmerenim redom, pozitivno da utiče na sportske rezultate.

neta hrana treba da bude korisno upotrebljena. Delimično, ona se koristi kao zamena za stalnu obnovu telesnih supstanci, ali daleko veći deo hrane potreban je za izmenu "energetskih materija", koje putem hemijske promene hranjljivih materija stvaraju energiju za odvijanje životnih potreba i tokova (pravilno održavanje organskih funkcija, telesne i duhovne radne sposobnosti).

ugoročno vođeni energetski bilansi omogućavaju da se zna postojanje zakonomerne zavisnosti između uzimanja hrane i stvaranja energije: količina i vrsta hrane uslovljavaju veličinu razvijene energije. Ova okolnost ima veliki značaj za omladinu koja se bavi sportom. Mladi čovek može svoju takmičarsku sposobnost, samo tada da poveća, kada se usklade i ujednače priliv energije na jednoj strani, i potrošnja energije, na drugoj. Još je i bolje kada se na strani priliva energije može zabeležiti i mali višak.

idljivo je da su kod mladog sportiste izvanredno velike potrebe za stvaranjem i izmenom energetskih materijala. Čak i kad nastupi kratka nesrazmera između ishrane i opterećenja, to kod sportiste mnogo brže dovodi do pogoršanja stanja nego kod nesportista čija je potrošnja energije znatno manja, ujednačenije se odvija i na taj način ima bolje mogućnosti za nadoknadu. U većini slučajeva su kod sportista upravo katastrofalne posledice po njihovu takmičarsku sposobnost. Npr., od dijaretičnih oboljenja prouzrokovanih pogresnom dijetom, samo za nekoliko časova ruši se sportska forma, mukotrpno stvarana u toku višemesečnih priprema.

ačin ishrane plivača u pripremnom periodu



ostoje opšte poznate preporuke za pravilno propisivanje ishrane, čija se važnost priznaje, ali kojih se često ne pridržavamo dosledno. Tu npr. spada izbegavanje vrelih i ledenih jela, dobro sažvakana hrana, urednost u jelu, kao i mirna bezbrižna atmosfera, koja pri tome treba da vlada. Brzina i žurba u toku obroka treba da se izbegavaju, jer jelo treba da bude trenutak oporavka i opuštanja radi obnove duhovne i fizičke energije. Logično je, da sve ovo, naročito važi za sportistu. Iz toga, kao neke nužne potrebe, proizilaze izvesne mogućnosti da se usklade vrlo veliki zahtevi za varenjem hrane i potrebe za stalnim povećanjem sportskih telesnih napora. Za svakog sportistu, kao i za plivača, urednost u jelu je od izuzetne važnosti. To umnogome olakšava skladno odvijanje varenja.

remenski razmak od jela do sportskog delovanja treba da je bar tri časa. Ovo narocito važi za plivače jer se njihov trening za razliku od ostalih sportova odvija u vodenoj sredini. U svakodnevnoj praksi to nije uvek moguće, pa ipak, ne bi nikako smelo da se preskoči vreme od 1,5 do 2 časa. Varenje unete hrane i naprezanje uticali bi, u tom slučaju, negativno jedan u odnosu na drugog. Takođe treba paziti da, u ispoljenoj predstartnoj nervozi, opšte uzbuđenje može da ograniči probavu tako snažno – da hrana dugo ostaje u želucu potpuno nesvarena, što može biti vrlo neprijatno za plivače. Ali ipak… nikad na prazan stomak ne treba započinjati niti trening niti takmičenje.
rana treba da je lako svarljiva i pre svega da nije teška. Kao teška jela računaju se u prvom redu punomasni obroci i biljne belančevine, npr. mahunasti plodovi (pasulj,sočivo,grašak i sl.). Hrana sportiste mora da bude vrlo kalorična, lako svarljiva i sa malo balastnih materija. S obzirom na veliku potrebu za kalorijama i hranjljivim materijama, obim ishrane treba da je što manji da bi time varenje bilo olakšano. Jasno je da to često može da se uskladi samo sa mnogo spretnosti. Za fizički neaktivnog čoveka se pokazalo kao vrlo pogodno da glavnu količinu kalorija unese u prvoj polovini dana. Na taj način se manje stvara salo, a radna sposobnost se podstiče. Kod sportiste to nije uvek moguće. Njemu se naprotiv mora ponuditi veći deo – čak često glavna količina kalorija – uveče posle napora. U to doba varenje može da se odvija nesmetano. Sem toga, znamo da je vreme posle napora najpovoljnije za popunjavanje iscrpljenih energetskih zaliha. Treba da se pazi i na razmak od jela do noćnog odmora kako ne bi nastale smetnje vezane za miran san.

oznato je iz fiziologije ishrane da podela dnevne količine hrane na više manjih obroka deluje životvorno, aktivno i sa povećanjem koncentracije, što je ujedno i podstrek za takmičarska dostignuća. Pojedini obilni obedi utiču na uskladištenje energije u ostavama tela.

ma tu još jedna nevolja – a to je vrlo slaba želja sportiste za jelom, naročito u fazama najtežih napora. Zato bi trebalo koristiti sve kuvarske veštine kako bi se iskoristilo dejstvo aroma i začina. Loš apetit počiva ponekad i na postojećem nedostatku tečnosti, što sprečava lučenje sokova zaduženih za varenje hrane. S toga treba odmah pre jela početi za zadovoljenjem manjka u pogledu tečnosti. To zahteva da prođe još neko vreme, pošto se sportisti mora ukazati da pije polako i po malo čime se garantuje dobra resorpcija sokova.

ao i u drugim oblastima i u ishrani se uporno održavaju neke navike. Bezazlene običaje ishrane teba poštovati i protiviti se onome što očito izaziva štetu. I ovde se traži mnogo strpljivosti i pedagoške veštine. Neobično su jaki psihološki uticaji koji proizilaze iz načina ishrane. Ako se sportista prisiljava na oblik ishrane protiv svoje volje, postižu se samo rđave posledice, pa čak i da je hrana ma koliko celishodno napravljena. Pojedine prirodne želje i potrebe ne treba potcenjivati jer su one najvazniji i često najbolji mogući pokazatelj šta treba da se jede. To se najpre mora ispitati na osnovu fizioloških potreba, a zatim da se sve što je moguće bolje uskladi sa željama sportiste.

ora da se zauzme stav prema jednoličnim oblicima ishrane kao što su vegeterijanstvo i fanatizam prema sirovoj ishrani. Ni jedan pravi vegeterijanac nije danas dorastao zahtevima takmičarskog sporta. Usmeravanje na obilje ugljenih hidrata nema sa vegeterijanstvom nikakve veze. Naši organi za varenje predodređeni su za mešovitu i raznovrsnu ishranu. Svaka jednolično podešena ishrana nosi u sebi opasnost od nedostatka određenih hranjljivih materija. Ko želi da postane vrhunski sportista, odnosno da postigne vrhunske rezultate, ne može da sebi uskrati životinjske belančevine.

a sportistu je sveža biljna hrana dragocena namirnica, najpre zbog velikog sadržaja vitamina i mineralnih soli. Najvažnije pitanje je kako voditi računa o potrošnji masti, što je i čest problem plivača koji znaju da u pripremnom periodu nepotrebno dobiju na težini što se loše odražava na kasnije rezultate. U prvom redu moraju da se koriste posnije vrste mesa. Tu ubrajamo posnu govedinu, teletinu ili divljač, a zbog dobre svarljivosti i živinu (pile, ćurka), sem toga i razne kobasice sa malo masti. Najbolje su u tom pogledu šunkarica, sušena pastrmka, praška šunka, šunka u crevu, lovačka kobasica i viršle, dok su krvavice, džigerice, zimske salame najčesce punomasne. Ako se ne prihvati usmeravanje na posno meso, nikada se neće održati željeni odnos svih hranjljivih materija s obzirom na veliko trošenje belančevina. Tada bi udeo masti bio presudno veliki. To isto važi i za skrivene masti koje postoje u mnogim vrstama sireva, te je stoga i ovde važna upotreba posnih vrsta.

ejtin je lako svarljiv i dragocen zbog esencijalnih masnih kiselina. Kako ima nisku tačku topljenja a visoku tačku ključanja, to se više prženje ili pečenje obavlja na srednjim temperaturama gde se miris, ukus i ostale materije sadržane u hrani bolje čuvaju, a nema ni zagorevanja, niti pregorevanja.

leko je kao nosilac dragocenih belančevina vrlo dobra namirnica za ishranu plivača. Kao napitak može se dati pretežno sa kašom od biljnih plodova. I ovde se preporučuje upotreba obranog i posnijeg mleka, zbog manje količine masnoće. U tom kontekstu pogodan je i švapski sir, koji može da se servira raznovrsno pripremljen: sa voćem, jajima, mirođijama i sl. Takođe se ne mogu izostaviti jaja koja su odličan izvor belančevina i koja se takođe mogu spremiti na mnogo različitih načina. Riba je takođe veoma poželjna u ishrani sportista jer većinom ima vrlo malo masnoća i dosta lako svarljivih belančevina. Od sveže ribe naročito se preporučuje iverak, bakalar, treska i haringa, koje se mogu upotrebiti i konzervirane i marinirane. Pri ovim procesima treba voditi računa o masnoći majoneza.

leb je takođe bitna namirnica. Uglavnom treba koristiti što više vrsta crnog hleba, a pogodan je i poželjan i dvopek. Hleb sa mekinjama i krompir hleb nisu preporučljivi zbog teške svarljivosti, mada imaju jako puno vitamina! Sveže voće i povrće treba uzimati u svežem obliku, a ne u konzervama gde je veliki deo delotvornih materija izgubljen samom preradom. Zato ima mnogo prednosti zamrznuta delikatesna roba, koje ima na tržistu dovoljno i koja se slobodno može koristiti. Od povrća treba izbegavati sve one vrste koje nadimaju a prvenstveno je poželjna upotreba karfiola, šargarepa, paradajza, mladog graška i krastavaca.

a plivače kao i sve ostale sportiste, nezamenjljivo je snabdevanje voćem, povrćem i voćnim sokovima. To se ne zahteva samo zbog ogromne količine vitamina koji se tu nalaze, već sportisti često posle velikih napora nemaju uopšte volju za nečim drugim. Odgovarajućim spremanjem mogu da se sa voćem i sokovima unesu i velike količine ugljenih hidrata, ali mora da se pazi na čistoću i dobro pranje voća, jer ono ionako prilično opterećuje organe za varenje.

najnaivnija infekcija želuca i creva može za nekoliko sati ili dana da sruši do temelja sportsku formu koja je mukotrpno i dugo građena. Učesnici dužih I velikiih takmičenja moraju biti smešteni u hotelima, gostionicama i sličnim objektima, što sa sobom povlači niz drugih problema, od kojih neki moraju biti temeljno razmotreni. U takvim prilikama sportisti jedu obično u zajedničkim trpezarijama. Njihove kuhinje moraju biti neizostavno upućene u zahteve ishrane pojedinih vrsta sportova, iako to može da uslovi izuzetne kuvarske i tehničke mere pripreme. Treba razraditi normativne recepte koji olakšavaju pravljenje i kuvanje jela. Jelovnik treba da je raznovrstan jer na jednoličnost ishrane sportisti nezadovoljno reaguju i to vrlo brzo. Savremena kuvarska tehnika (infracrveni roštilj, hermetički lonci i sl.) ne samo da može da olakša poslove, već i da nas poštedi nepotrebne masnoće, što je sve u korist bolje ishrane i dobitka vremena za prehrambeno obrazovanje osoblja – bar što se tiče osnovnih pojmova.


elovnik plivača u pripremnom periodu


Osnovna načela prilikom sastavljanja jelovnika


rvi uslov koji sportista mora da ispunjava da bi uzimao obrok koji mu je propisao nutricionista za pripremni period je njegovo izvanredno zdravstveno stanje i koji prema tome može da ima ima jedan normalan obrok – raznovrstan, pravilan i što je moguće obimniji naravno, u granicama određenim dozvoljenim normama ishrane. Kada sportista prelazi iz svakodnevnog života u period treninga, ne treba bez prethodne pripreme menjati obrok sportiste; nagli prekid sa dotadašnjim načinom ishrane i unosa određenih namirnica može izazvati dve vrste smetnji:

- psihološke, koje mogu dovesto do hiporeksije
- nutricione, koje mogu dovesti do umanjene potrebe za hranom

brok ne sme biti preterano obogaćen ugljenim hidratima i proteinima. On mora ostati uravnotežen kao i u periodu mirovanja i ako treba da se modifikuje, treba ga menjati u globalu; u suštini u ovom periodu sve metaboličke materije da bi ostale efikasne traže i zahtevaju rigorozan ali pravilan unos svih hranjljivih materija. Pod tim uslovima na početku perioda treninga dolazi do gubitka telesne težine koje je samo prolazno i vezano samo za gubitak rezervi masti. Ako je opadanje u težini isuviše naglašeno ili produženo, uzrok treba tražiti mnogo više u nepravilnom i neuravnoteženom unosu hrane, nego u radu samog sportiste.

broke treba raspodeliti na sledeći način:
a) oručak
Idealan doručak treba da sadrži:
- jednu šolju čaja, kafe ili kakaa i to odmah posle buđenja,
- posle jutarnje toalete i deset do petnaest minuta od buđenja mišića dati proteinske namirnice bilo životinjskog porekla (hladna govedina, hladna piletina, šunka, jaja, …) bilo biljnog porekla (žitarice i sl.)
Rezultat takvog obroka je da proteini u njemu ne dozvoljavaju poremećaj u glikemiji, naročito kasnije u toku prepodneva, kada dolazi do pada glikemije kao posledice zamora, tim pre što će se ovim obrokom uneti hleb ili još bolje dvopek, puter, marmelada , med… takođe iz ovih razloga izbegavamo mešanje čaja i mleka ili kafe i mleka jer nepovoljno utiču na varenje.

b) učak
- presno povrće začinjeno uljem, bogatim zasićenim masnim kiselinama i limunom, zeleno povrće sa blagom celulozom   (zelena salata, šargarepa, paradajz, žuta paprika..)
- meso, crveno prženo ili pečeno
- zeleno kuvano povrće ili krompir, ili testenine, ili pirinač, ali ne i jedno i drugo istovremeno jer celuloza   zelenog povrća brže prolazi kroz gastrointestinalni trakt i povlači zrna hrane iz zone varenja gde ova još nisu   svarena
- polustar ili star sir
- zrelo voće

c)žina
- Šolja mleka, jedno ili dva parčeta dvopeka, jedno parče sira, voće.

d) ečera
- supa od povrća radi unošenja mineralnih soli
- neko lako svarljivo meso da bi obogatili obrok ili ribu ili jaja…
- Presno povrće
- mladi ili stari sir, - voće, kompot ili sveži kolači…
Ako smo za doručak uzimali proteine životinjskog porekla, nije preporučljivo uzimati ih za večeru…

igijena ishrane:
- obroke treba uzimati u određenom vremenu i to u miru.
- namirnice treba da budu pravilno dozirane
- za vreme obroka ne sme se uzimati tečnost

pisak namirnica “opasnih” i nepreporučljivih u periodu treninga, ali koje se preporučuju u periodu takmičenja:
- supe od mesa, riblje čorbe..
- ovčetina izuzev buta i rebara , svinjetina izuzev hladna i krta, divljač, punjeno meso, iznutrice izuzev teleće džigerice, gušcetina, patke, meso iz konzervi…
- presna masnoća, masni sosovi,
- kiseo kupus, spanać, tikvice, keleraba, crni luk, celer, kupus, (ova povrća imaju dosta celuloze koja ih čini često dosta teško svarljivim.)
- Suva povrća koja mogu zameniti sveža jednom ili dva puta mesečno
- svež hleb koji se treba zameniti polu tvrdim ili tvrdim crni hlebom ili dvopekom
- sosovi su manje preporučljivi sem onih slabijih
- lisnata testa
- voda jako bogata mineralima

čemu još treba voditi računa
- pojam apetita: mora se voditi računa o apetitu, ali ga ne prevazilaziti,
- pojam uzimanja hrane: ne ustručavati se u zameni namirnica koje su naizgled različite ako imaju iste hranjljive sastojke.
- pojam dovoljne količine: veoma važna tačka! Ne poistovećivati sa instiktivnom autoregulacijom u potrebi namirnica koja omogućava sportisti da održava svoju telesnu tezinu.
Ako se i pored ovakvog obroka veći unos vitamina i elektrolita smatra neophodnim, znači da je propisani obrok loše primenjen ili loše protumačen pa ga hitno treba korigovati.
Voditi računa o količini unete tečnosti!

Home
Plivački klub NAPREDAK - Kruševac, Srbija, Slikara Milovanovića 35
pknapredak@gmail.com